インターバル速歩は10歳若返る?そのやり方や効果、アプリなど紹介

みんなの健康法

シニア&シニア予備軍のみなさま、

運動してますかー?

 

ジャスト
ジャスト

ちなみに当ブログでは40オーバーの方をシニアと呼ばさせていただいてます。

、、、おこらないでください m(__)m

 

「運動?してないよ、めんどくさいもん」って方、

特別な施設や道具、運動経験がなくても簡単に始められそうな運動ありますよ~

 

「してるよ、毎日1万歩歩いてる!」って方、

その1万歩、もっと効果的に活用できそうですよ~

 

それが、、、

「インターバル速歩」

うん?インターバルそくほ、、、?

10歳若返る歩行術とも言われているそうです。

本日(10/15月曜日20時半~)NHK Eテレ「きょうの健康」で取り上げられますよ!

前からこのワード、興味があったので、放送前に予習しておこうと思い、本記事投稿します。

放送後に「新たな学び」があったら追記しますねー^^

※記事の最下部に「新たな学び」を追記しました^^(10/25/2018)

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まず、インターバル速歩とは? 

簡単に言うと、

「ゆっくり歩き」と「速(はや)歩き」を交互に繰り返すウォーキング方法です。

もうちょっと細かく言うと、

個人の最大体力の70%相当の「速歩き」と、普段歩いている速度の「ゆっくり歩き」を交互に行う方法。

これだけで、

加齢に伴う体力の低下に歯止めをかけ、

通常のウォーキングでは得られない筋力・持久力の向上を無理なく見込める、

いつでも、どこでも、誰でも、安価にできる体力向上のための運動プログラム。

その理論は、

非常にきつい運動をすると、筋肉から大量の乳酸が排出され、それが息切れや筋肉痛を引き起こす。

しかし、2~3分ゆっくりした運動を挟むと乳酸が代謝され、再度非常にきつい運動が可能となる。

その結果、トータルで長時間、高強度の運動をすることが可能になる。。。とのこと。

※インターバル速歩研究及び提唱者は、信州大学大学院 特任教授 能勢教授

で、具体的にどうやるの? 

まず、準備運動=ストレッチは軽くやっておいたほうがよさそうです。

特にアキレス腱伸ばしはやっときましょー

こんなやつです↓

ジャスト
ジャスト

私もテニスやる前に最低限これだけはやります。

そして、本題のインターバル速歩

基本は、

「大きな歩幅でややきつい(息が上がってくる)速歩き3分+いつもの歩幅のゆっくり歩き3分」

で1セット(1セット合計6分)

これを1日5セット(1日合計30分)、

それを週に4日(週合計120分)

週合計120分以上のウォーキング(速歩き60分、ゆっくり歩き60分)を行うことが提唱されています。

ジャスト
ジャスト

5カ月継続を目標としてください、とのこと

どちらの歩き方もそのポイントは、

肩の力を抜きリラックスして、視線を遠くに向け、背筋を伸ばすこと。

「速歩き」のポイントは、大股で歩きかかとから着地すること。

 

あと、この数字、きっちり守らなくてもいいそうですよ~

ジャスト
ジャスト

フレキシブルに考えましょー

要は、負荷のかかる「速歩き」を週合計60分以上やれればいいので、

自分が取り組みやすい時間配分に置き換えてもいいそうな。

たとえば、いきなり3分間も速歩きをする体力がないならば、

速歩き2分+ゆっくり歩き2分にして、セット数を増やせばいい。

通勤やスーパーへの買い物など、日常生活で無理なく歩ける時間を探して

細かく分散しても同じ効果が得られるんですって。

どんな効果があるの?

一言で言うと、体力を維持でき、老化を遅らせることができるそうです!

インターバル速歩の効果を測るために実験をしたところ、、、

↓こんな実験です。

60歳前後の中高年を1日8000歩以上のウォーキングを行うグループと、1日15分以上のインターバル速歩を行うグループに分け、5ヵ月間、週4日以上行って、最大酸素摂取量と太ももの筋力を比較すると、ウォーキングのグループはほとんど変化がなかったのに対して、インターバル速歩のグループは最大酸素摂取量が9%上がり、太ももの筋力が13%上がりました。最大酸素摂取量が上がるということは、全身の持久力が高まることを示しています。全身の持久力が高まると心臓の病気や糖尿病などの生活習慣病になりにくくなります。

出典:NHK健康チャンネルHPより

持久力が高まった⇒最大酸素摂取量が9%上がった。

筋力が高まった⇒太ももの筋力が13%上がった。

生活習慣病が改善した⇒血圧にも作用し、最高血圧(上の血圧)が、ウォーキングのグループではおよそ3下がったのに対し、インターバル速歩のグループではおよそ9下がった。

見た目や意識も若返った⇒姿勢が良くなり、体型が変わった。

などなどの結果広告だったとのこと。

効果ありそうですねー、お金かからないし。

ジャスト
ジャスト

コスパいい!

インターバル速歩 アプリもありますよ~

この方法を実践するためには、

3分測れる時計があれば、事足りますが、、、

一応、インターバル速歩のための専門アプリもありましたよー。

これです↓iPhoneのみ

https://itunes.apple.com/jp/app/%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E9%80%9F%E6%AD%A9/id1341527644?mt=8

国立大学法人信州大学大学院医学系研究科・スポーツ医科学講座 能勢博教授の監修のもと、

「インターバル速歩」の科学的理論に基づいて本アプリケーションは開発したもの。

ま、

私的には時計で充分だし、なんならだいたいの分感覚でもいいかと笑

まとめ

も一度おさらいを。

インターバル速歩は、

いたって簡単な方法『3分間の速歩→3分間の緩歩』を5回繰り返すだけ。

これを週に最低4回、5ヶ月間は実施する、というもの(組み立てはフレキシブルでOK)

提唱者は信州大学教授能勢博氏です。

 

毎日歩いてるときに「速歩き」を組み込むことを意識するだけで、

ちょっとしたエクササイズになりそう、、、いけそーですね^^

明日から、歩くときは意識してやってみますー

以上、運動不足を感じてる方のお役にたてたらうれしーです^^

ではー 😎 

↓放送後の追記:

速歩後には「牛乳」を飲みましょー^^

インターバル速歩の後でコップ1杯の牛乳を飲むと筋肉量が増えやすいみたいですよー

では、牛乳を飲むのと飲まないのとでは、どれほどの違いがあったのか?

インターバル速歩を5カ月間実施して筋力がある程度高まった中高年女性を対象に、

インターバル速歩後30分以内にコップ1杯の牛乳を飲むグループと飲まないグループに分けて、

さらに5カ月間のインターバル速歩を行う実験を実施したところ、、、

牛乳を飲まないグループの大腿筋の筋力向上率が約7%だったのに対して、

牛乳を飲んだグループは筋力が約16%向上したそうです。

インターバル速歩の後に牛乳を飲む効果
 
「ややきついと感じる運動の直後は、傷んだ筋肉組織を修復、強化するために、体がタンパク質と糖質を最も欲しているタイミング。そこで乳製品を摂取することによって、筋肉の修復、強化が効率的に進んだ結果と見ています」(能勢教授)。
引用:日経Gooday HP より 
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/082700032/102800012/?P=2&cs=n
速歩+牛乳やってみましょー 😎 
 
 
https://vamossenior.com/minken-hbp-handgrip/
 
https://vamossenior.com/minken-tennis-heatstroke/